Психологический Центр И. Семернина Психологический Центр Результат-Плюс на Полежаевской
  • Индивидуальные консультации
  • Работа с парами и семьями
  • Терапевтические группы
Работаем с 2010 года.
  «Полежаевская»,  («Хорошевская»)

Панические атаки (ПА) – как помочь себе самому

Помните, что вы ничем не больны, кроме своего страха. Лечится он психотерапией, иногда с подключением небольшого количества препаратов.

 

Вместе с этим, в случае возникновения паники, Вы можете помочь себе самостоятельно используя следующие рекомендации:

1. Вспомните о том, что чувство паники – это всего лишь реакция организма, которая сильно преувеличена. Повторите про себя или напишите на листке бумаги, который будет всегда при Вас: «Паника не повреждает меня, ничего плохого со мной сейчас не произойдет». Достаньте его и перечитайте. Будет еще лучше, если вы распечатаете для себя ту информацию, которая вам кажется наиболее обнадеживающей.

2. Заметьте, что происходит в вашем теле сейчас (в момент паники). Оставайтесь в настоящем времени, замедлите движения, постарайтесь расслабиться. Переключитесь с мыслей о том, что может случиться, на то, что происходит с вами здесь и сейчас. Переключиться свое внимание на внешнюю обстановку, разглядывайте то, что Вас окружает, описываете это вслух или вспомните детскую игру, когда из букв длинного слова составляются более короткие слова. (НЕ ПРИСЛОНЯТЬСЯ (написано на дверях в вагоне метро): слон, сон, нос... старайтесь составить больше слов).

3. Если во время панического приступа у Вас начинают холодеть руки и ноги, постарайтесь их согреть, например, пусть Вас всегда будет что-то теплое, если в вне дома, если дома сделайте теплые ванночки для рук и для ног или примите теплый душ. Налейте себе большую чашку теплого напитка (чай или молоко с медом, какао или травяной настой) и пейте медленно маленькими глотками, согревая руки о чашку, хорошо если Вы найдете за окном красивый вид, что-нибудь, что Вам нравится и будете пить и внимательно разглядывать, например, понравившееся дерево.

4. Мысленно представьте шкалу своей паники. (Она может быть похожа на термометр или цифры на табло с градацией от 1 до 10.) Сознательно представляйте, как снижается ее уровень.

5. Постарайтесь сознательно расслабить мышцы, сделайте несколько глубоких и спокойных вдохов. (Вдох короче на счет 123, выдох длиннее - 123456, обязательно!) Сознательно следите за своим дыханием. Дышите ровно и размеренно, даже если хочется дышать чаще.

6. Постарайтесь освоить методы релаксации и отвлечения. Это помогает выдерживать страхи. 
Один из самых эффективных методов релаксации — «Техника прогрессивной мышечной релаксации по Джекобсону».

 

Методика основана на простом физиологическом факте: после периода напряжения любая мышца автоматически расслабляется. Следовательно, чтобы добиться расслабления мышц организма (что снижает действие адреналина), нужно одновременно или последовательно сильно напрягать мышцы. Можно сильно напрягать каждую мышцу в течение 5—10 секунд, а затем в течение 15—20 секунд концентрироваться на возникшем в ней чувстве расслабления:

  1. Рабочая кисть (правая если Вы правша, если Вы левша, начинайте слева) и предплечье - для этого максимально сильно сожмите кулак и согните кисть в любом направлении.
  2. Плечо рабочей руки - согните руку в локте и сильно надавите локтем себе в корпус или на ближайшую поверхность — кровать, подлокотник, и т. п..
  3. Левая кисть и предплечье.
  4. Левое плечо.
  5. Мышцы верхней трети лица - поднимите брови как можно выше и широко откройте рот.
  6. Мышцы средней трети лица - сильно зажмурьтесь, нахмурьтесь и наморщите нос.
  7. Мышцы нижней трети лица - сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта назад, к ушам. 
  8. Мышцы шеи - притяните плечевые суставы высоко к ушам и в таком положении наклоняйте подбородок к груди. 
  9. Мышцы груди и диафрагму - сделайте глубокий вдох, сведите локти перед собой и сожмите их. 
  10. Мышцы спины и живота - напрягите мышцы брюшного пресса, сведите лопатки и выгните спину. 
  11. Правое бедро (если Вы правша) - напрягите передние и задние мышцы бедра, держа колено в напряжённом полусогнутом положении)
  12. Правая голень - максимально потяните на себя ступню и разогните пальцы ступни. 
  13. Правая ступня - вытяните голеностопный сустав и сожмите пальцы ступни. 
  14. Левое бедро. 
  15. Левая голень. 
  16. Левая ступня.

 

Эти не хитрые правила помогут вам справляться с возникшей паникой. Это Ваша "скорая помощь"!

 

После оказания первой помощи, как правило, приступают к лечению. Избавиться от приступов ПА вам помогут психотерапевты нашего центра.